💭 「筋トレしてるのに全然変わらない…」そんな時ありませんか？
「前はどんどん重量が上がってたのに、最近全く伸びない」
「体型も筋肉も変化が感じられない」
そんな“伸び悩み期”は、筋トレを続けている人なら誰もが通る道です。
私も30代に入ってから、まさにこの“壁”を経験しました。
ですが、原因を正しく理解して、対策を取ることで再び伸ばすことは可能です。
この記事では、現役工場勤務＆筋トレ歴19年の私が、
実際に体験した「伸び悩みの原因」と「打開策」を解説します💪
🧩 筋トレが伸び悩む主な原因5つ
① トレーニング内容がマンネリ化している
いつも同じ種目・同じ重量・同じ順番で筋トレしていませんか？
筋肉は刺激に慣れると成長が止まります。
👉 対策：
- 種目を変える（例：ベンチプレス→ダンベルプレス）
- レップ数・セット数を変える
- 休憩時間を短くする or 長くする
- スーパ―セット法など強度変化をつける
💡 筋肉は「予想外の刺激」でしか成長しません。
② 栄養が足りていない
筋肉を成長させる材料（タンパク質・炭水化物）が不足していると、
どれだけ頑張っても筋肥大は起きません。
👉 対策：
- 体重×1.5〜2gのタンパク質を摂取
- 炭水化物をしっかりとる（特にトレ前後）
- プロテインだけに頼らず、食事からもバランス良く
🍚 「食べていない＝太らない」ではなく「食べなきゃ筋肉もつかない」。
③ 睡眠・休養が不足している
筋肉はトレーニング中ではなく休んでいる間に成長します。
40代以降は回復力が落ちるため、休養を軽視するとすぐに停滞します。
👉 対策：
- 6〜7時間以上の睡眠を確保
- 週1〜2日は完全休養日を設ける
- 夜勤勤務者は“昼でも質の高い睡眠”を意識
💤 「筋トレも大事。でも休むのもトレーニングの一部」。
④ フォームが崩れている
慣れてくるとフォームが雑になり、負荷が逃げてしまいます。
特に「重さばかり追う」時期に多いパターンです。
👉 対策：
- 動作をスローにして筋肉の収縮を感じる
- 一度フォームを動画で確認
- 軽めの重量でフォーム修正
🎯 「筋肉を動かす」意識を忘れないことが重要です。
⑤ モチベーションが下がっている
停滞期が続くと、つい「もうダメかも」と気持ちが落ちます。
でも、それは次の成長期の前兆でもあります。
👉 対策：
- 1ヶ月だけ“メンテナンストレーニング”に切り替える
- 好きな部位だけ重点的に鍛える週をつくる
- SNSや仲間の刺激をうまく使う
🚀 無理に上げようとせず、「維持」も立派な成長です。
🧠 実体験：私が伸び悩みを突破した時の話
30代に入った頃、ベンチプレスが全く伸びなくなりました。
MAX 90kgで半年間停滞。原因は食事量の不足と睡眠不足でした。
夜勤のある生活で食事タイミングが乱れ、
夜中にプロテインだけ飲んで寝落ちする日々。
そこで私は次のように変えました👇
- 朝・夜に白米を増やし、1日4食に
- トレーニング後は必ず“糖質＋プロテイン”
- 夜勤明けの日は筋トレを休みにして回復優先
結果、2ヶ月後にはベンチMAXが100kgを突破！
体も明らかに厚みが増し、モチベーションも復活しました。
💡 まとめ｜伸び悩みは“次の成長のサイン”
筋トレが伸び悩むのは、誰にでも起こる自然な現象。
大切なのは、焦らず原因を見つけて“調整する”ことです。
✅ トレーニング内容を変える
✅ 栄養を見直す
✅ 休養をしっかり取る
この3つを意識するだけで、確実にまた成長を感じられるようになります。
停滞期を乗り越えた先には、確実に“過去最高の自分”が待っています🔥
筋トレは、やめない限り必ず進化します。
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