「肉体労働してるから、筋トレなんてムリ…」
そんな風に思っていませんか？
私もかつてはそうでした。
工場でのハードな勤務に加え、日々の疲れ。
トレーニングの時間や体力なんて残っていない――
そう感じるのは当然です。
でも、18年間の工場勤務生活の中で実践し、実感したことがあります。
それは、やり方次第で、肉体労働者でも筋肉はしっかり育てられるということ。
この記事では、私自身の経験をもとに考案した「3部位集中トレーニング法」をご紹介します。
忙しく働く方でも、効率よく・無理なく・確実にバルクアップできる方法です。
✅結論：工場勤務でも「3部位集中トレーニング法」なら効率的にバルクアップ可能！
📌 工場勤務でも、限られた時間とエネルギーで筋肉はつけられます！
ポイントは、「低頻度・高強度」でトレーニングし、鍛える部位を3つに絞ること。
このやり方なら、疲労をためずに筋肉を大きくしやすく、限られた時間でも効果を出すことができます。
🛠️ 工場勤務 × ボディメイクの最適解 を見ていきましょう！
🔍 バルクアップとは？ダイエットとの違いを解説！
| 📌 項目 | 💪 バルクアップ | 🔥 ダイエット |
|---|---|---|
| 🎯 目的 | 筋肉量を増やす | 体脂肪を減らす |
| 🍚 摂取カロリー | 消費カロリーより多く | 消費カロリーより少なく |
| 🏋️♂️ トレーニング | 高重量・低回数 | 中〜高回数＋有酸素 |
| 🔍 見た目の変化 | 体が大きくなる | 体が引き締まる |
💡 理想的な身体は、この2つのフェーズを交互に繰り返すことでつくられる！
🏭 工場勤務のバルクアップ理論はこれ！ポイントを解説！
🧰 私は18年間、工場勤務を続けてきました。
工場勤務などの肉体労働系の仕事をしながらバルクアップを成功させるためには、
✅ 仕事とのバランスを考えたトレーニング
✅ 鍛えたい部位を厳選する
この2つが極めて重要です。
①仕事とのバランスを考えたトレーニング
⚙️ 工場勤務は、体力と精神力の消耗が激しく疲労困憊です。
疲れた身体でトレーニングしても筋肉をつける余力は身体には残っておらずやればやるほど筋肉は痩せていきます。
1日1部位のようなトレーニングで毎日トレーニングしていてはトータルの消費カロリーが多過ぎて
身体は筋肉をつける方向にシフトしていきません。
そのような状態で筋トレを行ってしまうと、体は「筋肉を増やす」どころか
筋肉を分解し始めてしまいます。
②鍛えたい部位を厳選する
胸の筋肉も欲しい！
腕を太くしたい！
腹筋を割りたい！
引き締まった脚が欲しい！
逆三角形の背中が欲しい！
肩幅をひろげたい！
etc…
筋肉をつけたいばかりにあれもこれもやる！！
気持ちは痛いほどわかります。
ですが、人間には限界があります。
🛑 つまり、やり過ぎは逆効果です。
この重要さがわかっていないからYouTuberのトレーニングを真似て大量のトレーニングをしてしまうのです。
そこで私が考えたのが
トレーニングを最小限に抑えつつも、
狙った部位に最大限の負荷をかけて、確実に筋肉を育てていく。
💥 この戦略が、工場勤務という特殊な環境でも成果を出せた最大の理由です。
3部位集中トレーニング法
私も以前は、毎日違う部位を鍛える「1日1部位」の全身ローテーションをやっていました。
しかし工場勤務では疲労が溜まりやすく、回復が追いつかない。
🔁 そこで私が取り入れたのが「3部位集中トレーニング法」です！
3部位集中トレーニングとは？
🗓️ 1ヶ月間、自分が特に鍛えたい部位を3つに絞り、その部位だけを集中的に鍛えます。
📌 例えば…胸・腕・脚
この３部位に絞るのです。
他の部位が落ちるんじゃ？と不安に感じる方もいるかもしれませんが
大丈夫！！解決します！！
それは補助筋もたくさん動員される多関節種目を取り入れるのです。
🌀 メイン部位以外にも補助筋が使われるため、メイン部位でない筋肉もしっかり刺激を受けています。
なぜ３部位なの？
これは３分割法のメリットを採用しています。
筋肉はトレーニング後に48〜72時間（２~３日）の回復時間が必要です。
例えば、
月曜日に胸
火曜日休み
水曜日に脚
木曜日休み
金曜日に腕
土曜日休み
日曜日に胸
をやったとします。
月曜日の胸の日から日曜日の胸の日まで中５日で回ってきます。
通常の筋肉の回復では２~３日で良いですが、仕事での疲労を考慮して１~２日休みを追加します。
これでちょうどよく疲労が抜けています。
３分割法ではダメなの？
３分割法は筋肉をつける意味でもとても良い分割法です。
代表的な分割を上げると…
①胸＋背中
②肩＋腕
③脚＋腹筋
などがあります。
この分割は全身を鍛えるのに理にかなった分割だと思います。
しかし、工場勤務者は例外です。
それはなぜか。
メインで鍛える部位が増えるということは身体への疲労も増えるということです。
大事なことなので何度も言いますが、
工場勤務や肉体労働の方が行う筋トレは仕事とのバランスがとても大事です。
ですから
✅メインに鍛える部位＋補助的に使われる部位
のバランスを加味したトレーニング内容にする必要があるのです。
📋 トレーニングメニュー（3部位限定）
次にトレーニングメニューをご紹介します。
私の場合でいえば次のメニューを行いました💡
🟥 胸
- ダンベルベンチプレス：胸全体・肩前・上腕三頭筋
- ダンベルプルオーバー：胸下部・広背筋・三頭筋全体
🟦 腕
- ディップス：上腕三頭筋・胸下部・肩前部
- チンニング：背中全体・肩後部・上腕二頭筋・前腕
- リストローラー：前腕伸筋群
- リストカール：前腕屈筋群
- 変形ハンマーカール：腕橈骨筋・肩横
🟩 脚
- ブルガリアンスクワット：脚全体（片足ずつ）
- レッグカール：ハムストリングス
- レッグエクステンション：大腿四頭筋
- カーフレイズ：腓腹筋（ふくらはぎ）
🔄 トレーニングメニュー解説
3部位しか鍛えていないように見えても、多関節種目では他の部位も補助筋として使われます。
💡 例：
- 胸のトレーニング → 背中・肩・腕にも刺激
- 腕のトレーニング → 背中全体にも刺激
補助的に使うだけでも、筋肉への血流が増し「維持」には十分。
🎯 鍛えたい部位を絞り、しっかり回復させることがバルクアップ成功の近道！
🎯 トレーニングの要！フォームはしっかり！
☠️ フォームが崩れたトレーニングでは、筋肉に上手く刺激を与えることは出来ません。
初心者〜中級者の多くが、「高重量＝正義」と考えがち。
また、ボディメイクでの怪我の多くは無理な重量で行うトレーニングです。
やみくもに重量ばかり意識し過ぎてもフォームが雑になり怪我につながるのです。
大切なのは、
✅ 狙った筋肉を可動させるフォーム
✅ そのフォームで徐々に重量を上げる
この2点を押さえることで、怪我も防げて成長も加速します！
📌 まとめ：まずは始めてみよう！
今回は私の現在行っているトレーニングメニューで解説しました。
もちろん集中的にトレーニングする部位は変えていきます。
来月は肩と腕を強化しよう…
今月は脚だな…など。
今回の記事のポイントは、
🔹 仕事とのバランスを考えたトレーニング内容＆頻度
🔹 ３部位集中トレーニング法を活用
🔹 しっかり休む
まずは今日の帰宅後、腕立て伏せから始めてみましょう！
確実に理想の身体に近づけますよ☺️
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