「筋トレしてるのに全然変化がない…」
「食事にも気をつけてるのに、体が締まらなくなってきた…」
40代になると、筋トレをしていても「成長が止まった」「体の反応が鈍い」と感じる人が増えます。
それは加齢による代謝の低下や、ホルモンバランスの変化が大きく関係しています。
実はこの停滞期、**トレーニングよりも“食事の見直し”**で劇的に変化が出ることもあります。
この記事では、19年間工場勤務をしながらボディメイクを続けてきた私が、
実際に停滞期を乗り越えた「40代向けの食事改善メニュー」を紹介します。
🍚40代が筋トレ停滞期に陥りやすい理由
1. 基礎代謝の低下
40代になると筋肉量が減少し、10年前より1日あたり100〜200kcalほど消費が落ちるとも言われています。
同じ食事量・同じトレーニングでは、以前のような成果が出にくくなるのです。
2. タンパク質不足
若い頃と違い、筋肉合成に必要なアミノ酸の吸収効率が低下します。
「プロテインを飲んでるのに効果がない」と感じる人は、摂取量やタイミングを見直す必要があります。
3. 食事の偏り・糖質過多
疲労回復のために“手軽に食べられる炭水化物”に偏る人も多いですが、
糖質過多は脂肪増加を招き、筋肉の成長を妨げてしまいます。
🥩40代の筋トレ停滞期を抜け出す食事改善ポイント
✅ タンパク質を「体重×1.5〜2g」摂る
例：体重70kgの人なら、1日105〜140gのタンパク質を意識。
プロテインだけでなく、卵・鶏むね肉・魚・大豆製品など多様な食品から摂取するのが理想です。
✅ 炭水化物は「タイミング」で摂る
筋トレ前後はエネルギー源としての糖質が重要。
白米やオートミール、バナナなど吸収の早い糖質を上手に利用しましょう。
逆に夜は控えめにして脂肪蓄積を防ぎます。
✅ 良質な脂質を恐れない
40代はホルモン（特にテストステロン）の分泌が減ります。
**オメガ3脂肪酸（サバ・アマニ油・くるみ）**などの良質な脂質はホルモンバランスを整える働きがあります。
🍱40代におすすめ！停滞期脱出の食事メニュー例
🌞 朝食：代謝を上げる高タンパクメニュー
- ゆで卵 2個
- 納豆＋玄米ごはん
- ギリシャヨーグルト＋はちみつ少々
- ブラックコーヒー or 緑茶
👉 朝にたんぱく質を摂ることで、1日の代謝スイッチをON！
🥗 昼食：エネルギーと満足感を両立
- 鶏むね肉のグリル or 鯖の塩焼き
- サラダ（オリーブオイルドレッシング）
- 玄米 or サツマイモ
- 味噌汁
👉 炭水化物を適量摂って、午後の集中力も維持。
🌙 夕食：回復と脂肪カットを両立
- 豆腐＋鶏ひき肉のスープ
- 野菜炒め（オリーブオイル使用）
- プロテイン（寝る1時間前）
👉 夜は“脂肪になりにくい食材”中心で、筋肉修復に必要な栄養を補給。
💡実際に試して感じた変化（体験談）
私自身、40代に入り一時期「ベンチプレスの重量が全く伸びない」「体がだるい」と感じていました。
しかし、食事の質とタイミングを意識的に変えたところ、2週間ほどで変化が出ました。
- 朝起きた時の疲労感が減る
- 筋肉のハリが戻る
- 夜の睡眠の質が改善
- トレーニング後の回復が早くなる
これまで「トレーニング中心」で考えていた自分にとって、
“食事の重要性”を痛感した瞬間でした。
💪40代の筋トレ停滞期は「食事」で突破できる！
40代で筋トレが伸び悩むのは自然なこと。
しかし、原因の多くは“トレーニング”ではなく“食事”にあります。
✅ タンパク質をしっかり摂る
✅ 炭水化物はタイミングを意識
✅ 良質な脂質を取り入れる
この3つを意識するだけで、停滞期は確実に乗り越えられます。
筋トレは継続が命。
食事を味方につけて、40代からのボディメイクを進化させましょう！💪
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