皆さんは筋肉を付けるためにどのくらいの時間トレーニングを行っていますか？
1時間くらいが平均でしょうか？
強者になると2時間や3時間トレーニングしている方もいるでしょう。
確かに1時間や2時間のようなトレーニング時間でも筋肉は付きます。
ボディメイク界の常識でもそのくらいの時間が平均でしょうか。
時間に余裕があったり無限にあるという方にはいいと思います。
しかし、1時間や2時間のトレーニングと同じくらいの効果が『20分』で出るとしたら…
どうでしょうか？
私なら是非やり方を教えて欲しい！
と思います。
残りの時間は他のことに使いたいと考えるからです。
会社員の方は毎日同じ時間に出勤し同じ時間に退勤します。
時には残業が入り予定の時間に退勤できないこともあることでしょう。
帰宅が遅くなると明日の仕事のことを考えて
『今日はジムに行かずにそのまま帰ろう』
そんなことは日常茶飯事ではないでしょうか。
そんな方でも
【20分】
という時間は確保できるのではないでしょうか？
どんなに忙しくても20分程度の時間は確保できるはずです。
今日は私がコンテスト出場を決めてから現在に至るまでの5年間で劇的に身体を変えてくれた
トレーニング方法をお話ししたいと思います。
40歳工場勤務18年トレーニーのトレーニング方法
まず初めに私が行っているトレーニングをご紹介します。
私のトレーニングは回数を基準にするのではなくて時間を軸に行います。
下記が私のトレーニング内容の一例です。
ダンベルベンチプレス 30秒（約12回〜15回）3セット 休憩90秒
ダンベルフライ 30秒（約12回〜15回）3セット 休憩90秒
プッシュアップ 30秒（約12回〜15回）3セット 休憩60秒
ダンベルプルオーバー 30秒（約10回〜12回）3セット 休憩60秒
１種目当たり4分〜６分です。
これを4種目16セットで約20分でトレーニングが完了します。
・回数は数えるが設定した時間が来るまではたとえ回数ができたとしても止めない
・２セット目以降回数ができなくなった場合、
設定時間がくるまではできる範囲でパーシャルレップを繰り返す
・インターバルは短め
・1セット目、2セット目に稼働時間内に指定回数ができれば次回は重量を増やす
・大筋群（脚・背中・胸）2分半〜１分半
・小筋群（肩・腕・カーフ・腹筋）10秒〜2分
特に重量を伸ばしたい種目はインターバルを長めに取ります。
しかし、2分半以上のインターバルでは次のセットに入る前にダレてしまうので
それ以上は取らないようにしています。
メリット
①短時間で強度の高いトレーニングができる
②隙間時間でトレーニングできる
デメリット
①設定した時間が来るまで止めれない
②プレートを変えるタイプのダンベルだと変えてる間に休憩が終わる
疑問
Screenshot
トレーニングは“時間”で管理しよう！
| 私のトレーニング内容 | 一般的なトレーニング内容 | ||||||
| ダンベルベンチプレス 30秒（12回〜15回）3セット | ダンベルプレス 10回３セット | ||||||
| ダンベルフライ 30秒（12回〜15回）3セット | ダンベルフライ 10回3セット | ||||||
| ダンベルプルオーバー 30秒（10回〜12回）3セット | ダンベルプルオーバー 10回3セット | ||||||
| プッシュアップ 30秒（12回〜15回）3セット | プッシュアップ 10回3セット | ||||||
上記の表は一般的なトレーニングと比較した表です。
よく言われる10回3セット法。
この考え方は反復1回が3秒から４秒かかるとすると10回で30秒から40秒かかる計算になります。
無酸素運動の定義からすると理にかなった方法であると言えます。
通常では１、２、3…とカウントし、
目標回数に達したらセット終了という感じだと思います。
数はカウントしますが設定した稼働時間がくるまでひたすらやり続けるのです。
10回到達時点で残り10秒稼働時間が残っていたとします。
そこで止めずに、続けて11、１２…と回数を重ね残り10秒のアラームがなるまでやり続けます。
3セット繰り返せば3セット全て、30秒の刺激を与え続けたことになります。
これにより限界を越えることができる。すなわち０→１へのトレーニングになるのです。
そもそも３セット全部10回出来ることは極めて稀です。
実際にやってみると2セット目以降の回数は減るはずです。
ということは1セット目のみ30秒から40秒かかり、
2セット目以降はそれ以下の稼働時間となります。
私は筋肉に対して全てのセットで筋肉の緊張時間を30秒から40秒与えたいと考えています。
ですから回数という括りを作ってしまうとその回数で終わってしまい
“筋肉の緊張時間は回数分だけ”
ということになり筋肉への刺激も不十分なのではないかと考えます。
私のトレーニング思考
特定の種目をするためにトレーニングをしているのではありません。
ベンチプレスが好きでやるというのではなく、
【この部位の発達に必要な種目がベンチプレスだからやる】
こういった意識が筋肉を付けるという意味では重要です。
②時間は極力短く。
人類皆平等に与えられた24時間という時間は無限ではありません。
仕事で疲労困憊の中、時間を作りボディメイクしていく方が大半でしょう。
限られた時間を有効活用してやらなければそれを生業としているプロ選手と違って上手くボディメイクすることはできません。
会社員にとってボディメイクはいってしまえばやらなくても良いこと。
ボディメイクをやらなくても生活には支障が出ません。
その中でやっていくわけなので時間は有効に使わなければいくらあっても足りません。
時間は有限です。
例えば野球選手は野球で生活しているため、野球で必要な能力を養うため筋トレを行います。
ボディビルダーは筋肉を付けることが仕事です。
この2つの職業の共通点はそれが仕事であることです。
会社員の方はどうでしょうか。
別の仕事をしてボディメイクしていくわけです。
ですから、それを専門としてやっている方々のやり方をすべて真似しても上手くいくはずがありません。
その方たちの情報や知識を自分のライフワークに落とし込んで自分用にカスタムしていくことが重要です。
まとめ
いかがでしょうか。
私がコンテストに出場していた時から現在までのトレーニング内容についてお話ししました。
このトレーニングのポイントは
限られた時間内で最大に筋肉を刺激し筋肉を作ること。
工場勤務や肉体労働されている方、時間に追われている会社員の方など全ての方が出来る方法ではないかと思います。
今のトレーニングで効果を感じていないのであれば超短時間トレーニングをやってみて下さい。
今までのボディメイクに対する考え方が変わるのではないでしょうか。
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