2交替の工場勤務を始めて18年になりますが、正直、夜勤には未だに慣れません😅
特に夜勤明けの週末の過ごし方を間違えると…
🔻 月曜日の早番が地獄…！
時差ボケで夜は全然眠れず、朝を迎える。
そのままボーッとした頭でハードなライン作業をこなす…なんて日もよくあります。
これは、2交替勤務で最もツラいポイントかもしれません。
今回はそんな私が、18年間の試行錯誤から導き出した
💡 **「夜勤明けの週末の過ごし方・4つのポイント」**をご紹介します！
✅ 夜勤明けの時差ボケを解消する4つのポイント
夜勤が終わる金曜日の朝、ここからが勝負です。
同僚の中には
💪「土曜は寝ずに夜まで起きてる！」
という猛者もいますが…
私は 寝ないと無理なタイプ なので、別の方法をとっています😅
ポイントはこの4つ👇
📝 時差ボケ対策4選
① 3〜4時間の仮眠でリズムを戻す
② カフェインを抜いて自律神経を整える
③ 食事回数を減らして胃腸を休める
④ トレーニングはOFFで体を休める
① 🛌 3〜4時間の仮眠でリズムを戻す
夜勤明けに6〜7時間寝てしまうと、夜に眠れなくなってリズムが崩壊します💦
そこで私は、
⏰ 3〜4時間だけ仮眠
を取るようにしています。
💡ポイント：
- 夜に眠れる体内リズムに戻すのが目的
- 無理に長く寝ない（でも全く寝ないのも辛い…）
✅「夜まで起き続ける」パターンもありですが、私は仮眠派です！
② ☕ カフェインを抜いて自律神経を整える
夜勤中はエナジードリンクやコーヒーに頼りがちですが、
夜勤明けの週末こそ“カフェイン断ち”が重要です！
🔍 カフェインの影響：
- 一時的には眠気覚ましになる
- でも交感神経を刺激し、自律神経を乱す
- 結果：夜に眠れなくなる😱
📎 詳しくはこちらも参考に👇
【関連記事】カフェインと自律神経の関係
③ 🍴 食事回数を減らして胃腸を休める
夜勤明けで睡眠不足だと、胃腸にもかなりの負担がかかります。
そのため私は、
🍽️ 土曜日は食事の回数を減らす
ようにしています。
🤔「筋肉が落ちるのでは？」と思われがちですが…
💪 1日食事回数が減ったくらいで筋肉は落ちません！
✅ トータルバランスで考えるのが大切です！
④ 🏋️♂️ トレーニングはOFFで体を休める
私は睡眠不足だと、トレーニングのパフォーマンスが激落ちします。
なので、夜勤明けの週末は…
❌ 完全OFF！
🧘♂️ 体も心もリカバリーする時間にしています。
✨休むこともトレーニングの一部！
📌 まとめ：夜勤明けを制する者が、月曜を制す！
最後に、もう一度まとめます👇
🌙 夜勤明け週末の4つのコツ
| No. | 対策 | 内容 |
|---|---|---|
| ① | 3〜4時間の仮眠 | 夜に眠れる体内リズムを作る |
| ② | カフェイン抜き | 自律神経を整え眠りやすくする |
| ③ | 食事回数を減らす | 胃腸を休めて回復促進 |
| ④ | トレOFF | パフォーマンス低下時は休養優先 |
どれも小さなことですが、月曜の朝が劇的にラクになりますよ！
自分に合った方法を見つけて、
夜勤明けも快適に過ごしていきましょう☘️
それでは、また〜😊
🎯 この記事はこんな人におすすめ！
- 夜勤明けにリズムが戻らず困っている
- 月曜の早番が毎週しんどい
- 睡眠の質を高めたい
- 筋トレと夜勤を両立したい
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